Nie liczy się rozmiar. Liczy się puchatość.

Przez 16 miesięcy redukowałam ilość spożywanych kalorii. Jadłam 5 dziennie, ale w dni nietreningowe zjadałam mniej kalorii niż wynosił mój bilans dzienny.
Teoretycznie powinno wyglądać to następująco. W dni treningowe 2000-2100 kcal. W dni nietreningowe - 500kcal. W rzeczywistości było to bardzo trudne.
Codzienne ćwiczenia to pestka przy rygorystycznej diecie. A najtrudniejsze jest to,żeby przekonać siebie samego,że możesz i musisz jeść więcej.Całe życie na dietach cud spowodowało,że nie potrafiłam jeść tak dużo. Po wyliczeniu średniej okazało się,że dziennie zjadam 1766kcal. Trochę za mało jak na aktywny tryb życia, pracę zawodową i trójkę dzieci.
Trzeba nabrać masy mięśniowej, ale żeby ją zbudować trzeba mieć na czym.
Ale jak to zrobić,żeby zbudować mięśnie a nie przybrać zbyt dużo tłuszczu?
Plan jest taki: Jeść 200kcal więcej niż Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Ćwiczyć intensywnie, 3 razy w tygodniu trening siłowy, z większym obciążeniem i dwa razy w tygodniu trening interwałowy.
A co jeść, aby zbudować mięśnie, a nie stać się Kubusiem Puchatkiem?
Men"s Health radzi:
1. Szpinak
 Według badań składniki chemiczne, zawarte w liściach tego zielonego warzywa,  przyspieszają proces przekształcania białek w tkankę mięśniową. Warto dodać, że według wcześniejszych badań dowiedziono, że szpinak pomaga utrzymać linię, ponieważ spowalnia trawienie tłuszczów. Dzięki temu dłużej wytrzymamy bez jedzenia, a uczucie sytości ograniczy podjadanie.
2.Jajka - jedz nawet codziennie

Jaja to niezbędny składnik diety wspierającej budowę masy mięśniowej, ponieważ są jedynym naturalnym źródłem kompletu aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nie wytwarza ludzki organizm. Umożliwiają one tworzenie glutationu – związku na wiele sposobów wspierającego pracę i wzrost mięśni. 

3. Tłuste ryby - jedz nawet codziennie

Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają budowanie mięśni. Dzięki przeciwzapalnym właściwościom przeciwdziałają procesom katabolicznym (rozpadu) i wspierają anaboliczne (budowy złożonych związków i wzrostu tkanek organizmu). Dlatego dzięki nim trening przyniesie lepsze efekty. 

4. Białko serwatkowe - jedz nawet codziennie

Białko serwatkowe należy do protein najbardziej wartościowych biologicznie. Zawiera dużo aminokwasów, których organizm sam nie wytwarza, cechuje je duże stężenie glutaminy i aminokwasów rozgałęzionych BCAA. Jest również szybko przyswajalne. Mieszaj je z wodą lub mlekiem, pij najlepiej po treningu.

5. Indyk - jedz nawet codziennie

To tak chude mięso, że aż do 95% zawartych w nim kalorii może pochodzić z białka. Jest też bogate w leucynę – aminokwas przyspieszający syntezę białek i ograniczający ich rozkład. Leucyna (należąca do aminokwasów rozgałęzionych BCAA) w czasie wysiłku stanowi również łatwo dostępne źródło energii.

6. Vitargo - spożywaj w dni treningowe

Węglowodany są niezbędne, żeby szybko odbudować zapasy glikogenu (najłatwiej dostępnego źródła energii) zużytego podczas wysiłu. Odżywki Vitargo, w skład których wchodzi skrobia jęczmienna, po treningu poradzą sobie z tym zadaniem lepiej niż suplementy oparte na innych rodzajach węglowodanów. 

7. Wołowina - spożywaj w dni treningowe

Zawiera glutaminę – aminokwas będący podstawowym paliwem dla komórek układu odpornościowego. Ma również właściwości antykataboliczne i przeciwzapalne, dzięki czemu przyspiesza regenerację i wzrost mięśni po treningu. Wołowina dostarcza jednocześnie solidną dawkę kreatyny, o której właściwościach przeczytasz poniżej.

8. Kreatyna - spożywaj w dni treningowe

Z badań uniwersytetu w Pensylwanii wynika, że kreatyna pomaga mięśniom rosnąć nawet 2 razy szybciej. Do tego chroni zapasy węglowodanów i ogranicza powstawanie zakwasów. Szczegóły dotyczące zalecanych dawek znajdziesz w artykule: "Wszystko, co musisz wiedzieć o kreatynie".

9. Buraki - spożywaj w dni treningowe

Ten postrach obrusów i białych koszul ma zwiększać wytrzymałość nawet o 16%.

 Badania opublikowane w czasopiśmie "Journal of Applied Physiology" wykazały, że buraki mogą zmniejszyć zapotrzebowanie organizmu na tlen podczas wysiłku, a tym samym sprawiać, że na treningu będziesz mógł dać z siebie więcej.

10. BCAA - od poniedziałku do piątku

Aminokwasy rozgałęzione BCAA, czyli leucyna, izoleucyna i walina, stanowią ok. 25% składu białek mięśni. Organizm sam ich nie produkuje, więc musisz dostarczyć je w jedzeniu i suplementach. Stymulują układ hormonalny, wydzielanie insuliny i hormonu wzrostu oraz biorą udział w redukcji tkanki tłuszczowej. Przyjmuj je przed i po treningu. *

Przez najbliższe 6 tygodni będę działała zgodnie z tym planem. BCAA będę spożywała w odżywce białkowej. Z kreatyny na razie zrezygnuję, ponieważ nie dźwigam ciężarów 100 kilogramowych, a Vitargo zastąpię węglowodanami w postaci posiłku potreningowego. :-) Zobaczymy za 6 tygodni moją puchatość i efekty mojej pracy.

*MH 09/2013