Co jeść PO TRENINGU ?

Często pytacie mnie, co jem po treningu.

Kiedyś robiłam duży błąd, ponieważ jadłam samo bialłko lub jadłam za mało.

Od dłuższego czasu łączę BIAŁKA i WĘGLOWODANY.

Razem mają większy efekt niż każde z osobna.

Węglowodany pomagają proteinom szybciej dotrzeć do mięśni. Przyspieszają ich wzrost.

Białko podkręca tempo produkcji GLIKOGENU.

Nawet jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową, po treningu sięgaj po węglowodany.

Najlepsze połączenie to odżywka białkowa i banan lub mięso i ryż.

Zamiast suplementu może być odtłuszczone mleko ( 1 litr zawiera 35g białka i 50 g węglowodanów).

Nawet jeżeli ćwiczę o 22 po treningu zjadam pełnowartościowy posiłek.

Niezależnie od tego czy trenujesz w celu zwiększenia masy mięśniowej, czy po to by schudnąć, czy może też chcesz poprawić swoją kondycję bądź po prostu rozładować stres i poczuć się lepiej, po wysiłku fizycznym musisz dostarczyć dobrze zbilansowaną dawkę składników odżywczych. 

Zarówno niewłaściwie skomponowany posiłek jak i zupełny jego brak w tym okresie jest zjawiskiem niepożądanym, może bowiem upośledzić proces regeneracji i zmniejszyć efektywność treningu.

 W rzeczywistości to ile białka i węglowodanów należy przyjąć uzależnione jest od intensywności treningu, kaloryczności diety i składu pozostałych posiłków, masy ciała, poziomu tkanki tłuszczowej, a także celu jaki przed sobą stawiamy. Wydaje się, że optymalna dawka białka oscyluje w przedziale 0,2 – 0,4g na kg beztłuszczowej masy ciała na godzinę w okresie powysiłkowym, dawka węglowodanów powinna być równa bądź większa, przy czym nawet w przypadku osób bardzo szczupłych, ukierunkowanych na „agresywną masę” nie warto by przekraczała 0,8g na kg beztłuszczowej masy ciała na godzinę.

Pamiętajcie! Posiłek po treningu najlepiej spożyć w ciągu 30 min.

Możesz dodać również orzechy:  obecność tłuszczu przyspieszała regenerację!

 Jeśli chodzi o warzywa unikajcie ciężkostrawnej fasoli czy grochu.

 Gotowanych buraki, marchew, a już zwłaszcza ziemniaki czy bataty są jak najbardziej korzystne. 

Warzywa korzeniowe są źródłem azotanów nasilających produkcję tlenku azotu, a warzywa skrobiowe dostarczają solidnej porcji węglowodanów, a  w przeciwieństwie do większości produktów zbożowych w postaci gotowej do spożycia pozbawione są niepożądanych substancji antyodżywczych.

Uważam, że specjalnie zaprojektowana odżywka potreningowa, jak i pieczona w folii ryba z ziemniakami, gotowany kurczak z batatami czy duszona wołowina z ryżem stanowić mogą opcję idealną po wysiłku fizycznym.

 Porcja sezonowych owoców i szklanka mleka również w tym okresie nie zaszkodzą. Chociaż w moim przypadku ani nabiału ani owoców po treningu nie ma.

Często sięgam po płatki owsiane + odżywkę białkową + suszone owoce ( rodzynki) + orzechy.

 Owsianka wytrawna:

Płatki owsiane, orzechy laskowe, suszona żurawina, suszone pomidory, tymianek i pietruszka.