Podział MAKROSKŁADNIKÓW czyli jak i co jem.

Wciąż pytacie mnie jaki powinien być podział makroskładników.
Jak wiecie nie jestem ani dietetykiem, ani trenerem.
Wiedzę zdobywam czytając artykuły, pytając i ucząc się na własnych błędach.
Najlepiej zapytać o zdanie doświadczonych trenerów w branży kulturystycznej.
Od dwóch tygodni jestem pod opieką trenera Akop Szostak.

Mam ułożoną dietę, trening oraz suplementację indywidualnie.
Musicie wiedzieć, że odpowiedni podział makroskładników dokonujemy na podstawie indywidualnego zapotrzebowania energetycznego danej osoby.
Białka: 2 – 2,2g na kilogram masy ciała
Tłuszcze: około 20 – 25% całkowitego zapotrzebowania energetycznego
Węglowodany: pozostała ilość kalorii
W zależności od tego czy jesteś na etapie budowania masy mięśniowej, czy podczas okresu redukcyjnego – możesz wprowadzać małe zmiany w podziale makroskładników.

Cel – budowanie masy mięśniowej:
Białka: 2g na kilogram masy ciała
Tłuszcze: 25% całkowitego zapotrzebowania energetycznego
Węglowodany: pozostała ilość kalorii
Cel – redukcja tkanki tłuszczowej:
Białka: 2,2g na kilogram masy ciała
Tłuszcze: 20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego
Węglowodany: pozostała ilość kalorii

Białko. Często uznawany za najważniejszy z makroskładników. Białko złożone jest z aminokwasów. Odgrywa kluczową rolę w rozwoju i utrzymaniu masy mięśniowej oraz odpowiada za wiele procesów jakie zachodzą w organizmie ludzkim. Przy wyliczaniu rozkładu makroskładników, należy pamiętać, że 1gram białka jest równy 4kcal. 

Do głównych źródeł białka zaliczamy: mięsa, ryby, jajka, odżywki białkowe oraz produkty pochodzenia mlecznego – twarogi itp.

Węglowodany. Węglowodany, podobnie jak białko zawierają 4kcal w 1g. Jeśli jesteś zwolennikiem zdrowej żywności twoim głównym źródłem węglowodanów powinny być: 

ryż, płatki owsiane ( NIE BŁYSKAWICZNE), otręby owsiane, kasza gryczana, makarony razowe, pieczywo żytnie oraz inne produkty wyprodukowane z mąki żytniej razowej typ 2000 lub mąki orkiszowej typ 2000.

Uwaga! Wszystkie warzywa oraz owoce są również źródłem węglowodanów – są dwie teorie: jedna mówi,że trzeba je doliczać inni uważają,że węglowodanów z warzyw nie trzeba liczyć.Ja wliczam je do codziennego bilansu.

Tłuszcze. Jest to najbardziej kaloryczny makroskładnik. W 1 gramie zawiera aż 9kcal. Należy na to szczególnie uważać podczas okresu redukcyjnego, gdzie tłuszcze bardzo często sięgają tylko 40-50gram w diecie. Organizm jest w stanie samodzielnie dostarczyć, za pomocą syntezy, nasyconych kwasów tłuszczowych. Stąd też w Twojej diecie głównymi źródłami tłuszczy powinny być  te, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak: oliwa z oliwek, olej lniany, len, orzechy, masła orzechowe, żółtka jaj oraz suplementy zawierające omegę-3.

Mam nadzieję,że troszkę pomogłam i wiecie jak powinien wyglądać teoretycznie idealny posiłek.

Każdy powinien składać się z Węglowodanów+ Białka + Tłuszczy 

Jeżeli nie liczycie kalorii w ciągu dnia, każdy wasz posiłek powinien wyglądać tak:

 

SMACZNEGO!