Podział MAKROSKŁADNIKÓW czyli jak i co jem.

Wciąż pytacie mnie jaki powinien być podział makroskładników.
Jak wiecie nie jestem ani dietetykiem, ani trenerem.
Wiedzę zdobywam czytając artykuły, pytając i ucząc się na własnych błędach.
Najlepiej zapytać o zdanie doświadczonych trenerów w branży kulturystycznej.
Od dwóch tygodni jestem pod opieką trenera Akop Szostak.

Mam ułożoną dietę, trening oraz suplementację indywidualnie.
Musicie wiedzieć, że odpowiedni podział makroskładników dokonujemy na podstawie indywidualnego zapotrzebowania energetycznego danej osoby.
Białka: 2 – 2,2g na kilogram masy ciała
Tłuszcze: około 20 – 25% całkowitego zapotrzebowania energetycznego
Węglowodany: pozostała ilość kalorii
W zależności od tego czy jesteś na etapie budowania masy mięśniowej, czy podczas okresu redukcyjnego – możesz wprowadzać małe zmiany w podziale makroskładników.

Cel – budowanie masy mięśniowej:
Białka: 2g na kilogram masy ciała
Tłuszcze: 25% całkowitego zapotrzebowania energetycznego
Węglowodany: pozostała ilość kalorii
Cel – redukcja tkanki tłuszczowej:
Białka: 2,2g na kilogram masy ciała
Tłuszcze: 20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego
Węglowodany: pozostała ilość kalorii

Białko. Często uznawany za najważniejszy z makroskładników. Białko złożone jest z aminokwasów. Odgrywa kluczową rolę w rozwoju i utrzymaniu masy mięśniowej oraz odpowiada za wiele procesów jakie zachodzą w organizmie ludzkim. Przy wyliczaniu rozkładu makroskładników, należy pamiętać, że 1gram białka jest równy 4kcal. 

Do głównych źródeł białka zaliczamy: mięsa, ryby, jajka, odżywki białkowe oraz produkty pochodzenia mlecznego – twarogi itp.

Węglowodany. Węglowodany, podobnie jak białko zawierają 4kcal w 1g. Jeśli jesteś zwolennikiem zdrowej żywności twoim głównym źródłem węglowodanów powinny być: 

ryż, płatki owsiane ( NIE BŁYSKAWICZNE), otręby owsiane, kasza gryczana, makarony razowe, pieczywo żytnie oraz inne produkty wyprodukowane z mąki żytniej razowej typ 2000 lub mąki orkiszowej typ 2000.

Uwaga! Wszystkie warzywa oraz owoce są również źródłem węglowodanów – są dwie teorie: jedna mówi,że trzeba je doliczać inni uważają,że węglowodanów z warzyw nie trzeba liczyć.Ja wliczam je do codziennego bilansu.

Tłuszcze. Jest to najbardziej kaloryczny makroskładnik. W 1 gramie zawiera aż 9kcal. Należy na to szczególnie uważać podczas okresu redukcyjnego, gdzie tłuszcze bardzo często sięgają tylko 40-50gram w diecie. Organizm jest w stanie samodzielnie dostarczyć, za pomocą syntezy, nasyconych kwasów tłuszczowych. Stąd też w Twojej diecie głównymi źródłami tłuszczy powinny być  te, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak: oliwa z oliwek, olej lniany, len, orzechy, masła orzechowe, żółtka jaj oraz suplementy zawierające omegę-3.

Mam nadzieję,że troszkę pomogłam i wiecie jak powinien wyglądać teoretycznie idealny posiłek.

Każdy powinien składać się z Węglowodanów+ Białka + Tłuszczy 

Jeżeli nie liczycie kalorii w ciągu dnia, każdy wasz posiłek powinien wyglądać tak:

 

SMACZNEGO!

Grube dzieci to nieszczęśliwe dzieci.

Poważnym problemem zdrowotnym, zwłaszcza w ciągu ostatniego trzydziestolecia, stała się nadwaga i otyłość w wieku dziecięcym. Opracowany w 2005 roku przez The International Obesity Task Force raport1 wskazuje, że co 5 europejskie dziecko ma nadwagę lub jest otyłe, a co roku przybywa około 400 000 nowych przypadków nadwagi i otyłości dziecięcej.
Podobny wniosek można wyciągnąć, analizując polskie dane epidemiologiczne, które wskazują na znaczne zwiększenie w ostatniej dekadzie odsetka dzieci mających nadwagę i otyłość.
Ci,którzy śledzą mój instagram, bloga i fb wciąż pytają co jem, ile ćwiczę i ile schudłam.
Tak naprawdę nie chodzi o to, by zrzucić tylko zbędne kilogramy.
Chodzi o to, by zmienić złe nawyki żywieniowe, mieć pasję, spełniać marzenia i pozbyć się kompleksów.
Jako dziecko byłam gruba. W wieku 5 lat ważyłam 24,5 kg. Tyle dziś waży mój ośmioletni syn.

Dopiero, kiedy lekarz stwierdził powiększoną wątrąbę -mama, babcia i prababcia przestały mnie futrować.
W szkole podstawowej wołali na mnie PYZA. Przed maturą przytyłam, gdyż nerwy zajadałam czekoladą.Nigdy nie byłam ani szczupła, ani chuda.
Po urodzeniu trzeciego dziecka postanowiłam to zmienić.
Chcę pokazać,że grube dzieci nie muszą całe życie walczyć z nadwagą. Mam nadzieję,że mi uwierzycie, że nie ma ciężkich kości, mocnej budowy ciała.
Odstawcie diety cud, one działają tylko na chwilę.
Drogie mamy starajcie się karmić swoje dzieci zdrowo, by nie musiały zmagać się z otyłością i otoczeniem.
Mamy czas letni! Krócej śpimy i mamy więcej czasu, by się ruszać!
Idzie wiosna, więc zaczniemy jeść więcej warzyw i owoców.
Kochajcie swoje dzieci i nie dajcie im cierpieć. Grube dzieci to nieszczęśliwe nastolatki. Grube dzieci często mają grubych rodziców. Albo takich, którzy nieustannie walczą z nadwagą i stosują różne diety. Odziedziczyły skłonność do tycia? Najprawdopodobniej nie, tylko też uwielbiają słodycze i nie lubią gimnastyki, a ich dieta pozostawia wiele do życzenia.

AMERYKAŃSKIE MUFFINY z bananem i masłem orzechowym.

Od dwóch tygodni pilnuję wszystkiego, co jem, kiedy jem i ile jem.

Moja dieta jest uboga w składniki, choć dostarcza mi wszystkiego, co potrzebuję.

Nie mogę zbytnio szaleć z przepisami, bo ogranicza mnie ilość składników.

Jednak dziś jest sobota i chłopcy poprosili mnie o muffinki.
Postanowiłam improwizować, by składniki dobrać prawie idealne.

Wyszły MUFFINKI bananowe z masłem orzechowym.
Przepis na 8 szt.:

1,5 szklanki mąki ( 1 szklanka mąki orkiszowej i 0,5 szklanki mąki gryczanej)
1 łyżeczka stevii
1 czubata łyżeczka proszku do pieczenia
1 średniej wielkości banan
1 duże jajko
1/4 szklanki mleka ryżowego
1/4 szklanki oliwy z oliwek
masło orzechowe, na każde ciastko 15g
Wszystkie składniki łączymy w mikserze na gładką masę( bez masła orzechowego). 
Do foremek dajemy łyżkę ciasta i łyżeczkę masła i łyżkę ciasta. Pieczemy w 180st. przez 25-30 min.
1 sztuka ma 292 kcal, 16g T/28,5gW/8,9g B

Pyszne, sycące i zdrowe-bo wykonane w domu!

   Dodam, że banany są dobre na wszystko!
Ten sycący i słodki owoc, ma delikatny, niemal maślany miąższ, wyjątkowo łagodny dla przewodu pokarmowego.
 A ponieważ rzadko wywołuje alergię, jest jednym z pierwszych owoców, jakie dodaje się do posiłków niemowląt.
Banan jest też praktyczną i pełną witamin i minerałów przekąską dla starszych dzieci i dorosłych. Jeśli nie jesteś na diecie, jedz jeden owoc dziennie, gdy się odchudzasz – co drugi dzień.
Oto właściwości bananów!

1. Wzmacniają serce
Regularne jedzenie bananów chroni układ krążenia. Owoce są bowiem źródłem potasu, obniżającego ciśnienie tętnicze krwi. Prócz tego zawierają niemal tyle samo pektyn, co jabłka. Dzięki temu mogą obniżać poziom cholesterolu, zapobiegając miażdżycy.

2. Na dobranoc
Koktajl z banana i szklanki mleka ułatwia zasypianie. Taki drink jest dobrym źródłem tryptofanu – aminokwasu z którego w organizmie wytwarzana jest serotonina. Wpływa ona na dobre samopoczucie i zapewnia zdrowy, mocny sen.

3. Superpamięć
Dieta bogata w banany wspomaga układ nerwowy. Średni owoc zawiera niemal tyle samo magnezu, co garść orzechów. Pierwiastek ten bierze udział w dostarczaniu energii dla mózgu. Dzięki temu banany poprawiają pamięć i koncentrację.

4. Dla mięsożerców
Wzbogacenie menu w banany ułatwia odkwaszenie organizmu. Owoc zawiera sporo wapnia, potasu i magnezu – składników mineralnych o właściwościach alkalizujących, które neutralizują zakwaszające działanie mięsa, ryb i jajek.

5. Na biegunkę
Dojrzałe owoce (te z ciemnobrązową skórką) mogą być lekiem przy kłopotach trawiennych. Działają bowiem zapierająco, zwalczając biegunki. Zmiksowany miąższ jest ponadto łatwostrawny i nie obciąża podrażnionych jelit przy chorobach przewodu pokarmowego.

6. Na wzmocnienie
Jedzenie przynajmniej jednego banana dziennie odżywia organizm i wspomaga jego regenerację. To nie tylko źródło energii, ale również wielowitaminowa pigułka zalecana rekonwalescentom, a także osobom niedożywionych, np. chorym na anoreksję.

7. Po ćwiczeniach
Bananowa przekąska zjedzona tuż po treningu szybko dodaje sił. Dostarcza cukrów, które są zastrzykiem energii dla mięśni, a także witamin C i E neutralizujących wolne rodniki, które powstają w czasie intensywnego wysiłku fizycznego.

8. Przy zgadze i wrzodach
Banany to skuteczny środek na zgagę. Lekko niedojrzałe, zielonkawe owoce mogą też zapobiegać wrzodom. Ich miąższ zawiera dużo skrobi, która wyścieła błonę śluzową żołądka, chroniąc ją przed uszkodzeniami wywołanymi przez soki trawienne.

Uwaga! Jedzenie bananów nie wszystkim wychodzi na zdrowie. Powinni o tym pamiętać diabetycy. Owoc ten ma sporo cukrów i wysoki indeks glikemiczny - 65. Bananów lepiej unikać także przy dnie moczanowej. Po zjedzeniu owocu w organizmie powstaje dużo kwasu moczowego nasilającego objawy choroby**.

Masło orzechowe i jego zalety.
Utrwaliło się w świadomości wielu osób lubiących orzeszki, iż należy od nich stronić, bo są wysokokaloryczne. Nic bardziej mylnego! Masło orzechowe jest bogate w nienasycone tłuszcze, które przyczyniają się do spalenia tkanki tłuszczowej. Kwasy te skutecznie zapobiegają odkładaniu się tłuszczu w obszarze talii poprzez przyspieszone spalanie. Dzięki temu możemy utracić kilka zbędnych kilogramów.
Potwierdzają to badania przeprowadzone na uniwersytecie bostońskim - Harvard School of Public Health. Zgodnie z ich rezultatami, kobiety, które jadły masło orzechowe dwa lub więcej razy w tygodniu szybciej traciły na wadze niż te, które wyeliminowały masło ze swojej diety! Wpływ na taki wynik miał fakt, że pierwsza grupa zastępowała wysokokaloryczne przekąski masłem, natomiast druga grupa z nich nie rezygnowała, spożywając np. chipsy, czekoladowe ciastka czy batony.

Wniosek z tych badań płynie taki, że w podejściu do smakołyków i przekąsek najważniejsza jest umiejętność rozróżnienia tłuszczów nienasyconych (zawartymi m.in. w maśle orzechowym) od nasyconych. Po pierwsze, całkowite wyeliminowanie tłuszczu z diety nie jest koniecznie, a może być nawet niewskazane. Amerykański dietetyk Jonny Bowden przychyla się do tezy o nieszkodliwości tłuszczów, powołując się na specjalistyczne badania. Wynika z nich, że umiarkowane spożywanie tłuszczów może przyczynić się do zrzucenia zbędnych kilogramów.
Oczywiście chodzi o tłuszcze nienasycone, które obniżając poziom cholesterolu we krwi, przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka chorób serca i zawałów. Natomiast spożywane wraz z pokarmami tłuszcze nasycone mogą prowadzić do odwrotnych skutków, a więc do zwiększenia ryzyka chorób układu krwionośnego i podniesienia poziomu cholesterolu.
Najważniejszą różnicą w kontekście stosowanych diet jest to, że nienasycone tłuszcze zawarte m.in. w maśle orzechowym powodują uczucie sytości, które towarzyszy nam przez dłuższy okres czasu. Dzięki temu spożywamy mniej posiłków, w szczególności mniej niezdrowych przekąsek.
 Oczywiście wszystko w zgodzie z powiedzeniem, że "wszystko jest dobre, ale w umiarze".*
SMACZNEGO!

*https://www.sante.pl/wiadomosci/pokaz/maslo-orzechowe-a-odchudzanie-obalamy-mity

**http://polki.pl/odzywianie_artykul,10030900.html

6 WEIDERA- czas na brzuch

Nowe wyzwanie!

6 tygodni z 6 weidera.

Jest to zestaw ćwiczeń mających wzmocnić mięśnie brzucha i wykształcić ich rzeźbę. Sześć aerobowych ćwiczeń fitness pomaga w krótkim czasie osiągnąć maksymalne rezultaty. A6W pomaga spalać zalegającą tkankę tłuszczową a także w widoczny sposób kształtować mięśnie. Program nadaje się dla osób, którym zależy na wyrzeźbieniu brzucha, lecz także dla tych, którzy chcą pozbyć się „oponki” i zbędnych kilogramów.
Dzięki Aerobicznej 6 Weidera możemy uzyskać wygląd brzucha, o jakim od zawsze marzyliśmy. Profesjonalnie opracowany trening nastawiony jest na uzyskanie maksymalnych rezultatów w krótkim odstępie czasu. Wszystkim tym, którzy próbowali już różnych innych metod bez zadowalających rezultatów.
Stracić możemy jedynie, jakże przez nas niechciane, zalegające na brzuchu fałdki.
Za to nasze zyski mogą być wprost nieocenione – piękna rzeźba brzucha, brak tłuszczyku i perfekcyjne umięśnienie.
Testuję na sobie! Ktoś się przyłącza?

Szczupły, płaski brzuch bez tłuszczyku to nasze marzenie. 

Zarówno kobiety, jak i mężczyźni czują się z nim znacznie bardziej pewni siebie. 

Wyrzeźbiony brzuch jest według współczesnych kanonów piękna atrakcyjny i większość z nas nie ma co do tego wątpliwości. 

Każdy, kto podjął walkę o zachowanie go w wymarzonym kształcie doskonale wie jak trudne jest to zadanie i jak niezwykle istotne jest wybranie odpowiedniego zestawu ćwiczeń i diety. 

Nie każda forma aktywności fizycznej czy program żywieniowy jest skuteczny i pozytywnie zadziała na rzeźbę brzucha.

6 WEIDERA jest zestawem ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha i poprawiających ich rzeźbę. Wykonuje się je w cyklach i seriach, a pojedyncze ćwiczenia robione są jedno po drugim, bez przerw na odpoczynek. Kluczowym momentem każdego ćwiczenia jest zatrzymanie ruchu na 3 sekundy w chwili największego napięcia mięśni. Zaleca się odpoczynek między seriami, który powinien trwać 3 minuty. 

Ćwiczenia powinno wykonywać się na płaskim, twardym podłożu. 

Cykl treningowy trwa 42 dni i jest dość monotonny. 

Jednak sława Aerobicznej 6 Weidera nie wzięła się znikąd - widoczne efekty skutecznie mobilizowały ćwiczących do dalszej pracy.

Można, by rzec - sukces gwarantowany i większość artykułów na ten temat tak właśnie opisuje działanie "szóstki". 

Czytamy i słyszymy: "gwarantowana nagroda za wytrwałość warta jest włożonego wysiłku". Niewiele osób jednak zdaje sobie sprawę, że wykonywanie Aerobicznej 6 Weidera wymaga naprawdę wyjątkowej systematyczności, dokładności i konsekwencji.

 Łączny czas wykonywania pojedynczego treningu to około 25 minut,to ponad 400 powtórzeń.

Do dzieła! Czas start!

CHEAT MEAL

Kiedy ćwiczysz intensywnie 5 razy w tygodniu i trzymasz się zasad zdrowego odżywiania raz na jakiś czas możesz pozwolić sobie na ‪#‎cheatmeal‬

Oszukany posiłek to wszystko to, czego nam nie wolno na codzień: LODY< CZEKOLADA, PIZZA, FAST FOOD, PIEROGI, KLUSKI, BIAŁY MAKARON itp.

Stany Zjednoczone słyną z epidemii otyłości, ale paradoksalnie są też kolebką „świata fitness”. Najnowsze trendy dietetyczne dopuszczają spożycie kilku dodatkowych kalorii, nawet podczas intensywnego odchudzania. Jak twierdzą eksperci i dietetycy – tak zwany Cheat Meal (oszukany posiłek) nie jest w stanie zakłócić dobrze zaplanowanej diety.
W trakcie odchudzania, jednym z najważniejszych zadań jest ograniczenie kalorii pochodzących z pożywienia. W końcu są one energią, która zasila nasze ciało. Gdy zabraknie nam „paliwa”, organizm sięgnie po rezerwy, które magazynuje między innymi w postaci tkanki tłuszczowej. Lecz organizm ludzi jest „maszyną” bardzo inteligentną! Gdy czuje zagrożenie „braku zasilania”, spowalnia swoje obroty, poprzez zahamowanie tempa przemiany materii. Zamiast chudnąć – zatrzymujemy się w miejscu, a czasem nawet możemy z powrotem przybrać na wadze!
Dostarczenie dodatkowych kalorii wypełni nas aż po brzegi. Da to nam sygnał przesycenia i znów bardzo chętnie zaczniemy spalać kalorie. Zawdzięczamy to między innymi podwyższonej termogenezie i ponownemu wzrostowi BMR (podstawowa przemiana materii). Te dwa czynniki pozwalają spalać tłuszcz podskórny samym zabiegiem dietetycznym.
Wpłynie to również na hormony, stymulując je do intensywnej pracy! Czołową rolę posiadają przede wszystkim: insulina, leptyna, hormony tarczycy, grelina. Każde z nich odpowiada za różne funkcje, lecz łączy je więź z metabolizmem składników odżywczych oraz ich transportem. Okresowo podwyższona ilość kalorii wypełni nasze ciało składnikami odżywczymi, zahamuje apetyt, przyśpieszy na nowo metabolizm spoczynkowy.
Bardzo możliwe, że jest to jedna z największych zalet takiej techniki – w końcu żywność wpływa na stan emocjonalny. Miedzy innymi poprzez wpływ na neuroprzekaźniki, poprawiając tym samym samopoczucie i nastrój.*
Zatem smacznego!
Mój pierwszy Cheat Meal w tym roku!:-)
Ciasto czekoladowe wypieku mojej sąsiadki Beatki!MNIAM.

*https://www.facebook.com/AkopSzostakPersonalTrainer/photos/a.582943048394403.1073741827.280404158648295/693177774037596/

Sportowy SZYK, czyli moda na sport.

"Świetna forma to już nie tylko wiodący trend - ale filozofia życia!"
Oficjalnie we wszystkich magazynach dla kobiet podają,że w 2015 fitness jest trendy i en vogue.
Sportowy szyk w wydaniu de lux kwitnie.Zarumieniona cera, fryzura "prosto z treningu" i sportowa odzież to zauważalny trend u wszystkich fashionistek.
W całym tym szaleństwie chodzi o coś więcej niż modę. Chodzi o odzież, która jest wygodna, ale przy okazji świetnie się prezentuje.
Fitness, zdrowy tryb życia i moda to doskonałe połączenie.

 Chodzenie na zakupy to też pewnego rodzaju ćwiczenia!:-) Trzeba się nieźle nagimnastykować,żeby kupić coś dobrego w rozsądnej cenie.
W nowym WH jest obszerny artykuł i świetne stylizacje łączące w sportowe buty z eleganckimi sukienkami. Bardzo mi się podoba ten sportowy szyk. A jeszcze bardziej zadowala mnie fakt, że ciuchy sportowe są bardziej dostępne. Nie trzeba kupować markowych ‪#‎adidas‬ ‪#‎nike‬.

 Nie każdego stać na taki wydatek, by kupić wiosenną kolekcję odzieży sportowej.
Marki takie jak H&M , Mango też oferują świetną odzież z kolekcji sportowych.

 A jeszcze bardziej cieszy,że nawet Lidl i Biedronka wypuszczają serie akcesoriów dla osób ćwiczących. Każdy może być fit! Trzeba tylko chcieć.

Pokażę Wam jak skompletowałam sobie odzież do biegania. 

Teraz nie mam wyjścia.Muszę wyzdrowieć i rozpoczynam sezon biegowy.

Buty : Nike fs lite run 2

Rękawiczki: Nike -prezent gwiazdkowy

Top i legginsy ;Mango sport

Kurtka: Biedronka

Nie liczy się rozmiar. Liczy się puchatość.

Przez 16 miesięcy redukowałam ilość spożywanych kalorii. Jadłam 5 dziennie, ale w dni nietreningowe zjadałam mniej kalorii niż wynosił mój bilans dzienny.
Teoretycznie powinno wyglądać to następująco. W dni treningowe 2000-2100 kcal. W dni nietreningowe - 500kcal. W rzeczywistości było to bardzo trudne.
Codzienne ćwiczenia to pestka przy rygorystycznej diecie. A najtrudniejsze jest to,żeby przekonać siebie samego,że możesz i musisz jeść więcej.Całe życie na dietach cud spowodowało,że nie potrafiłam jeść tak dużo. Po wyliczeniu średniej okazało się,że dziennie zjadam 1766kcal. Trochę za mało jak na aktywny tryb życia, pracę zawodową i trójkę dzieci.
Trzeba nabrać masy mięśniowej, ale żeby ją zbudować trzeba mieć na czym.
Ale jak to zrobić,żeby zbudować mięśnie a nie przybrać zbyt dużo tłuszczu?
Plan jest taki: Jeść 200kcal więcej niż Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Ćwiczyć intensywnie, 3 razy w tygodniu trening siłowy, z większym obciążeniem i dwa razy w tygodniu trening interwałowy.
A co jeść, aby zbudować mięśnie, a nie stać się Kubusiem Puchatkiem?
Men"s Health radzi:
1. Szpinak
 Według badań składniki chemiczne, zawarte w liściach tego zielonego warzywa,  przyspieszają proces przekształcania białek w tkankę mięśniową. Warto dodać, że według wcześniejszych badań dowiedziono, że szpinak pomaga utrzymać linię, ponieważ spowalnia trawienie tłuszczów. Dzięki temu dłużej wytrzymamy bez jedzenia, a uczucie sytości ograniczy podjadanie.
2.Jajka - jedz nawet codziennie

Jaja to niezbędny składnik diety wspierającej budowę masy mięśniowej, ponieważ są jedynym naturalnym źródłem kompletu aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nie wytwarza ludzki organizm. Umożliwiają one tworzenie glutationu – związku na wiele sposobów wspierającego pracę i wzrost mięśni. 

3. Tłuste ryby - jedz nawet codziennie

Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają budowanie mięśni. Dzięki przeciwzapalnym właściwościom przeciwdziałają procesom katabolicznym (rozpadu) i wspierają anaboliczne (budowy złożonych związków i wzrostu tkanek organizmu). Dlatego dzięki nim trening przyniesie lepsze efekty. 

4. Białko serwatkowe - jedz nawet codziennie

Białko serwatkowe należy do protein najbardziej wartościowych biologicznie. Zawiera dużo aminokwasów, których organizm sam nie wytwarza, cechuje je duże stężenie glutaminy i aminokwasów rozgałęzionych BCAA. Jest również szybko przyswajalne. Mieszaj je z wodą lub mlekiem, pij najlepiej po treningu.

5. Indyk - jedz nawet codziennie

To tak chude mięso, że aż do 95% zawartych w nim kalorii może pochodzić z białka. Jest też bogate w leucynę – aminokwas przyspieszający syntezę białek i ograniczający ich rozkład. Leucyna (należąca do aminokwasów rozgałęzionych BCAA) w czasie wysiłku stanowi również łatwo dostępne źródło energii.

6. Vitargo - spożywaj w dni treningowe

Węglowodany są niezbędne, żeby szybko odbudować zapasy glikogenu (najłatwiej dostępnego źródła energii) zużytego podczas wysiłu. Odżywki Vitargo, w skład których wchodzi skrobia jęczmienna, po treningu poradzą sobie z tym zadaniem lepiej niż suplementy oparte na innych rodzajach węglowodanów. 

7. Wołowina - spożywaj w dni treningowe

Zawiera glutaminę – aminokwas będący podstawowym paliwem dla komórek układu odpornościowego. Ma również właściwości antykataboliczne i przeciwzapalne, dzięki czemu przyspiesza regenerację i wzrost mięśni po treningu. Wołowina dostarcza jednocześnie solidną dawkę kreatyny, o której właściwościach przeczytasz poniżej.

8. Kreatyna - spożywaj w dni treningowe

Z badań uniwersytetu w Pensylwanii wynika, że kreatyna pomaga mięśniom rosnąć nawet 2 razy szybciej. Do tego chroni zapasy węglowodanów i ogranicza powstawanie zakwasów. Szczegóły dotyczące zalecanych dawek znajdziesz w artykule: "Wszystko, co musisz wiedzieć o kreatynie".

9. Buraki - spożywaj w dni treningowe

Ten postrach obrusów i białych koszul ma zwiększać wytrzymałość nawet o 16%.

 Badania opublikowane w czasopiśmie "Journal of Applied Physiology" wykazały, że buraki mogą zmniejszyć zapotrzebowanie organizmu na tlen podczas wysiłku, a tym samym sprawiać, że na treningu będziesz mógł dać z siebie więcej.

10. BCAA - od poniedziałku do piątku

Aminokwasy rozgałęzione BCAA, czyli leucyna, izoleucyna i walina, stanowią ok. 25% składu białek mięśni. Organizm sam ich nie produkuje, więc musisz dostarczyć je w jedzeniu i suplementach. Stymulują układ hormonalny, wydzielanie insuliny i hormonu wzrostu oraz biorą udział w redukcji tkanki tłuszczowej. Przyjmuj je przed i po treningu. *

Przez najbliższe 6 tygodni będę działała zgodnie z tym planem. BCAA będę spożywała w odżywce białkowej. Z kreatyny na razie zrezygnuję, ponieważ nie dźwigam ciężarów 100 kilogramowych, a Vitargo zastąpię węglowodanami w postaci posiłku potreningowego. :-) Zobaczymy za 6 tygodni moją puchatość i efekty mojej pracy.

*MH 09/2013

TOSTY TOSCIKI to jest pyszne

Drugie śniadanie!

Na ciepło lub na zimno!
Składniki: 2 jajka, 4 łyżki mąki razowej typ 2000, 15g odzywki białkowej lub twarogu. Dodatki: 12g żurawiny, 6 g migdałów, 7 g wiórków kokosowych.

Miksujemy i wkładamy na kilka minut do opiekacza.
Można posmarować na wierzchu dżemem, owocowym musem, galaretką, masłem orzechowym, wszystkim na co macie ochotę. Lub jeść na sucho- bo są pyszne.
TOSTY!

4 tosty to porcja dla jednej osoby: 396 kcal, 25gB, 41gW, 15gT

Kto z nas nie lubi zjeść z rana pysznych, cieplutkich tostów? Lepiej je jednak wyrzucić ze swojego jadłospisu. Chleb tostowy naszpikowany jest chemią. Normalne pieczywo składa się z mąki, drożdży wody i soli. W chlebie tostowym aż kipi od konserwantów. Dowód? Zwykły chleb można jeść zaledwie przez kilka dni, tostowy jest pyszny i świeży nawet przez dwa tygodnie od otwarcia.

 Od dziś wyrzuć ze swojego jadłospisu chleb tostowy.

Ten chleb naszpikowany jest chemią. 

Normalne pieczywo składa się z mąki, wody i drożdży lub zakwasu.

Chleb tostowy kipi od konserwantów. Dowodem jest to,że zwykły chleb po kilku dniach nie nadaje się do zjedzenia, a chleb tostowy można jeść nawet po kilku tygodniach od otwarcia.

Kto z nas nie lubi zjeść z rana pysznych, cieplutkich tostów? Lepiej je jednak wyrzucić ze swojego jadłospisu. Chleb tostowy naszpikowany jest chemią. Normalne pieczywo składa się z mąki, drożdży wody i soli. W chlebie tostowym aż kipi od konserwantów. Dowód? Zwykły chleb można jeść zaledwie przez kilka dni, tostowy jest pyszny i świeży nawet przez dwa tygodnie od otwarcia.

Owsianka w kolorach tęczy.

Śniadanie podano.
Moje dzieci chore, więc trzeba dać wszystkim moc witamin!
Owsianka z mango i papają.

50g płatków osianych zalewasz wrzątkiem, dodajesz łyżeczkę siemienia lnianego, miksujesz mango i papaję, posypujesz migdałami.Gotowe!
Smaczne i zdrowe!
1 porcja to 360kcal. 58gW, 9gB, 10gT

Papaja zwana jest "owocem aniołów".Ten egzotyczny owoc, choć wielu osobom mało znany kryje w sobie moc dobroczynnych właściwości. Papaja jest doskonałym źródłem witaminy C oraz kwasu foliowego i potasu. Ponadto, zawiera moc witaminy E, witaminy A i witaminy K.Papaja jest niezwykle bogatym źródłem enzymów proteolitycznych. Są to substancje chemiczne, które umożliwiają trawienie białek. Mowa tu konkretnie o papainie, która sprawia, że owoc ten pomaga naszemu organizmowi w trawieniu posiłków białkowych.
Wielu ekspertów, takich jak dr Lytton-Bernard, twierdzi, że właśnie temu enzymowi papaja zawdzięcza odmładzające działanie, szczególnie w zakresie zwalczania przedwczesnego starzenia się. Teoria ta jest łatwa do wyjaśnienia – jeżeli lepiej trawimy łatwiej dostępne są dla naszego organizmu wszystkie składniki . Owoce te warto wybierać ze względu jej właściwości wspomagające trawienie i chroniące przed rakiem:

• Papaja zawiera argininę, który jest znana jako istotny składnik wpływający na męską płodność
  
• Zawarte w papainie carpainy utrzymują serce w dobrej kondycji
  
• Bogactwo błonnika pozwala na obniżenie złego cholesterolu we krwi, a witamina C i E oraz karotenoidy zapobiegają jego utlenianiu i chronią układ krwionośny
  
• Dzięki fibrynom, które są rzadkością w świecie roślin papaja usprawnia proces krzepnięcia krwi
  
• Udowodniono, że po kuracji antybiotykowej, sok z papai szybko powraca prawidłowy poziom korzystnych bakterii w przewodzie pokarmowym.

Owoc ten zawiera w 100 g:

• 41 kcal,
  
• 0,1 g tłuszczu,
  
• 0,6 g białka,
  
• 11,1 g węglowodanów,
  
• 1,9 g błonnika pokarmowego
  

Mango zalicza się do najbardziej popularnych, najsmaczniejszych i najzdrowszych owoców na świecie. Stanowi źródło witamin i składników mineralnych, szczególnie tych o właściwościach przeciwutleniających, dlatego też nazywane jest „owocem młodości”. Zawiera związki aktywnie biologicznie, które łagodzą stany zapalne i zapobiegają przed rozwojem nowotworów oraz cechuje się dużą zawartością beta-karotenu, związku chroniącego skórę przed działaniem promieni UV. Ze względu na właściwości odżywcze polecane jest szczególnie dla osób osłabionych oraz rekonwalescentów.

Mango jest bogatym źródłem witaminy C i witamin z grupy B, które wzmacniają system nerwowy i odpornościowy.

Zawiera witaminę A i E, które korzystnie wpływają na kondycję skóry i zdrowie oczu

Obecne w dojrzałych owocach mango enzymy wspomagają trawienie białek

Mango jest bogaty w miedź, potas i magnez (wysoka zawartość potasu pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi)

Dzięki dużej zawartości witaminy C, mango ułatwia przyswajanie żelaza pochodzącego z produktów roślinnych

Spowalnia wzrost komórek nowotworowych (szczególnie raka piersi i okrężnicy)

Jest źródłem błonnika pokarmowego (który obniża poziom cholesterolu we krwi).

Jedzcie zdrowo i kolorowo!

 Smacznego dnia i zdrowia dla wszystkich!

ŚNIADANIE można zrobić wieczorem, a jeść następnego dnia.

Wczoraj wstawiłam do piekarnika najprostszy sposób na pyszne śniadanie. Robisz wieczorem i rano zjadasz.
LEKKI PLACEK JAGLANO-TWAROGOWY z owocami.
Połączenie zdrowej kaszy jaglanej, chudego sera twarogowego, jajek i owoców z przepisu
 @kierunek fitness.
Ładniejsza forma omletu. Z jednej foremki wyszło mi 8 porcji.
Składniki:
- 200g kaszy jaglanej
- 5 jaj
- 5 białek jaj
- 250g chudego twarogu
- owoce
- coś do dosłodzenia – stevia, ksylitol, słodzik, miód
Kaszę płuczemy w zimnej wodzie po czym gotujemy przez około 20 minut do miękkości i odstawiamy do wystygnięcia. Do blendera wrzucamy ugotowaną kaszę, całe jaja, białka jaj, twaróg i wybrany składnik do posłodzenia (ja nie dodałam nic do posłodzenia i na wierzchu polałam miodem!).
Wszystko blendujemy na gładką masę i wylewamy do formy wcześniej spryskanej sprayem do smażenia. Na wierzchu układamy owoce i wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni na ok. 40 minut. Po wyjęciu odstawiamy do wystygnięcia. Gotowe!
Zjadła cała rodzina.

Śniadanie może być szybkie, zdrowe i kolorowe!

Dzień dobry! Nowy tydzień czas zacząć.
Śniadanie to podstawa! 

Jedz zdrowo i kolorowo!
Dziś ponownie kokosowy budyń chia.

Nasiona zalane na noc mlekiem kokosowym.Płatki owsiane z siemieniem lnianym, banan, truskawki.
1 łyżka nasion chia zalana mlekiem kokosowym na noc,  zmiksowany banan i truskawki, do smaku wiórki kokosowe i dla energii 20g płatków owsianych zalanych gorącą wodą.

Bardzo szybkie śniadanie, zdrowe i kolorowe!

O zaletach nasion chia już pisałam.A nasiona lnu zwyczajnego( czyli siemienia lnianego) też mają ogromną moc!

Ciekawy i niezwykły jest skład nasion lnu zwyczajnego. Należą do produktów roślinnych, a zawierają bardzo dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3.

 Zawartość tych kwasów w nasionach lnu jest podobna do ich zawartości w rybach. 

W skład nasion lnu wchodzi tłuszcz roślinny w ilości od 38 do 44 proc. z czego 57-60 proc. stanowią wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, a 14-15 proc. kwasy tłuszczowe omega-6. Ponadto siemię lniane zawiera błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, witaminę E, cynk, lecytynę, flawonoidy i fitoestrogeny.

SMACZNEGO!

Porcja na zdjęciu ma: 298kcal, 40W, 13T, 7B

Dzień kobiet - warto mieć codziennie

Dzień Kobiet – coroczne święto obchodzone 8 marca jako wyraz szacunku dla ofiar walki o równouprawnienie kobiet. Ustanowione zostało w 1910 roku.

Za pierwowzór Dnia Kobiet przyjąć można obchodzone w starożytnym Rzymie Matronalia. Było to święto przypadające na pierwszy tydzień marca, związane z początkiem nowego roku, macierzyństwem i płodnością. Z okazji tego święta mężowie obdarowywali swoje żony prezentami i spełniali ich życzenia.
W Polsce Dzień Kobiet kojarzy się z PRL-owskim świętem, kiedy to kobiety dostawały goździki, rajstopy a w późniejszym czasie tulipany.
Zamiast pudełka czekoladek i bukietu kwiatów życzę Wszystkim Kobietom cudownego dnia. Pamiętajcie, że każda z nas jest unikalna, piękna i warta kochania. Dla mnie dzień kobiet może być codziennie. 
Celebruj swoje święto. 
Dziel się pasją, kochaj życie.
Bądź silna, miej swoją opinię, twój głos się liczy.Kochaj siebie!
Dbaj o zdrowie, sylwetkę, ale przede wszystkim o zdrową psychikę!
Pamiętaj,że nie stalowe mięśnie, a żelazna psychika określa nasz charakter.
Pasja zdobi kobietę lepiej niż makijaż!

Po 16 miesiącach ćwiczeń ważę 51kg, przy wzroście 168cm,

poziom tłuszczu 14,9%!

Zaczynam nowy miesiąc ćwiczeń i zdrowego odżywiania. 

Zachęcam Was do tego!

"Nie macie chleba, jedzcie ciastka"- KOKOSANKI na śniadanie

Moja ulubiona postać historyczna to Maria Antonina. Przypisywano jej, że kiedy usłyszała, że lud nie ma chleba, odpowiedziała: "Niech jedzą ciastka!"
Trzymam się tego kurczowo:-) Jem mało chleba, zdecydowanie wolę ciastka.
 Dziś na śniadanie były ciasteczka kokosowe!
Przepis od Fit Queen - Dana :
-70g wiórków kokosowych, 1 banan, 1 jajko, 2 łyżki zmielonych płatków owsianych( 25g), pół łyżeczki sody i ja dodałam kardamon dla smaku. Wszystko razem miksujemy, nakładamy łyżką na blachę i wkładamy do rozgrzanego piekarnika na 180C -15 min.
Po wyjęciu można posmarować czekoladą lub maslem orzechowym.
Z podanego przepisu wychodzi 8 ciasteczek.
Możecie zatem zjeść je na pierwsze i drugie śniadanie lub podzielić się z drugą osobą.
1 CIASTKO to 94kcal, 7,5 W, 1,9B, 6,8 T

CHIA - budyń z Paragwaju.

Nasiona chia stanowią obfite źródło kwasów tłuszczowych Omega 3 i Omega 6 w optymalnych proporcjach. Istnieje mnóstwo produktów zawierających kwasy tłuszczowe, jednak wiele z nich zawiera znaczącą przewagę Omega 6. Natomiast dla zdrowia ciała i umysłu ważna jest odpowiednia proporcja Omega 3 i 6. Olej z Nasion Chia zawiera 30% kwasów omega-3 oraz 40% kwasów omega-6. Zawierają korzystne dla zdrowia długołańcuchowe nienasycone trójglicerydy (ang. LCT) w odpowiedniej proporcji,przez co zmniejszają złogi cholesterolu w ścianach naczyń krwionośnych.

Chia to również źródło witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Zawiera witaminy: E, B1, B3, wapń, fosfor, magnez, żelazo, cynk i niacyna. Charakteryzują się również wysoką zawartością łatwo przyswajalnego białka, (ok. 20%), głównie rozpuszczalnego w wodzie, o wysokiej masie cząsteczkowej).

Ze względu na dużą zawartość błonnika (ok. 25%), który działa korzystnie na układ trawienny nasiona chia polecane są dla osób zmagających się z nadwagą i otyłością. Na długo zapewnia uczucie sytości i wspomagają proces trawienia w przewodzie pokarmowym. Pomagają w lepszym wchłanianiu się pokarmów, a to z kolei wspomaga wchłanianie substancji odżywczych wraz ze znaczącym uwodnieniem polepszającym wydalanie trucizn metabolicznych. Wynikiem tego jest szybka metaboliczna utylizacja w komórkach ustroju. Ta efektywna asymilacja robi z chia bardzo skuteczny suplement diety, zwłaszcza podczas wzrostu i rozwoju u dzieci oraz nastolatków. Również zapewnia właściwy wzrost i regenerację tkanek podczas ciąży oraz karmienia piersią.

Są bogatym źródłem wapnia, zawierają boron ważny minerał współdziałający z metabolizmem wapnia w ustroju.

Są polecane dla diabetyków, gdyż spowalniają wchłanianie cukrów i pomagają regulować ich poziom we krwi.

Wspomagają nawilżanie organizmu ponieważ mogą zatrzymywać dziesięciokrotność swojej wagi. Ze względu na swoje właściwości hydrofilowe są efektywnym uzupełnieniem diety sportowców. Jedną z zadziwiających możliwości nasion chia są własności hydrofilowe – nasiona są w stanie zaabsorbować wodę w proporcji ponad 12 do 1 (wagowo). Ta własności utrzymywania wody koloidalnej przedłuża okres uwadniania organizmu. Płyny i elektrolity zapewniają środowisko, które wspiera procesy życiowe każdej komórki. Stężenie elektrolitów, ich skład podlegają regulacji, aby zachować jak najbardziej stałość warunków środowiska [homeostaza]. Poprzez konsumpcję nasion chia nasz ustrój utrzymuje bardziej efektywną regulację w odniesieniu do absorpcji pożywek i utrzymania odpowiednich stężeń płynów ustrojowych. Ta efektywność pozwala na lepsze utylizowanie płynów ustrojowych oraz utrzymania równowagi jonowej w organizmie.

Porcja 15 g nasion Chia zawiera:

• 107 mg wapnia
• 160 mg fosforu
• 2,4 mg żelaza
• 105 mg potasu
• 59 mg magnezu
• 0,5 mg cynku

Nasiona chia nie zawierają glutenu. Opakowanie 150g kupiłam za 9,80 zł. Jest bardzo wydajne.

Przepis na budyń:

 Przygotowanie puddingu chia to chyba najprostszy znany mi przepis.

 Wystarczy wlać szklankę kokosowego mleka oraz dwie łyżki nasion chia z dowolnymi dodatkami, wszystko szybko zamieszać, a potem tylko poczekać.

 Z każdą godziną nasiona będą żelować płyn, aż w końcu zmienią się w delikatną, kremową galaretkę, przypominają trochę tapiokę, a trochę kisiel. Tak przygotowane chia może czekać w lodówce przez kilka dni, dlatego kiedy tylko robi się ciepło co kilka dni przygotowuję świeżą porcję, a potem gotowym pudding zjadam na śniadanie ze świeżymi owocami. Dzięki temu zawsze pod ręką mam zdrowe, bardzo sycące i przepyszne śniadanie.

Na zdjęciu: budyń + krem z awocado, banana i kakao.

Warsztaty EWA & #mygirls tour

Jak wiecie moja przygoda ze zdrowym trybem życia zaczęła się od Ewy Chodakowskiej i jej skalpela.

Dziś mija 15 miesięcy moich ćwiczeń.

Jestem z siebie dumna, bo mam powody do zadowolenia.

Chcialam zmienić ciało, a zmieniłam całe życie.

Z wagi startowej 76,5 kg zeszłam do obecnych 51 kg.

Z poziomem tkanki tłuszczowej od 35% do 14,9%.

Dla mnie to ogromna zmiana. Zmiana nie tylko w wyglądzie, ale także w sposobie życia.

Ogromnego kopa energetycznego dostałam od Ewki.

Nie ważne z kim zaczynacie, z kim ćwiczycie, kto Was motywuje. Ważne, że chcecie to robić!

Wczoraj uczestniczyłam już w drugich już warsztatach EWA & mygirls w Poznaniu.

Niezapomniane przeżycie, mnóstwo potu, świetnej zabawy, rewelacyjnych treningów.

Warsztaty Ewa & #mygirls tour dedykowany jest dla wszystkich.

Dla początkujących to nowy start, a dla zaawansowanych to czysta przyjemność.

W ciągu kilku godzin trenerzy udowodnią Ci, że nie ma rzeczy niemożliwych.

Zespół Ewy dołoży wszelkich starań, abyś dała z siebie wszystko i zapamiętała ten dzień na długo. Z nimi pokonasz swoje słabości, uwierzysz w siebie i nabierzesz odwagi do działania!

Polecam!

Musicie tego spróbować.Zakwasy gwarantowane!:-)

Wczoraj w Poznaniu było tak:

Zumba, trening z Ewą, samba -żora korolyov , trening z Puzlem i na koniec tradycyjna wisienka na torcie, czyli trening z Tomkiem Choińskim.

Był ogień!Nogi i pupa mnie palą. Ale już myślę o kolejnych warsztatach.